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건강한 식단 레시피(오트밀)
바쁜 직장인들에게는 일상에서 한 끼 식사를 제대로 챙겨 먹는 것이 정말 어렵죠. 그래서 간편하면서도 건강한 식단을 시리즈로 소개하려고 합니다. 이번에 소개할 음식은 바로 오트밀입니다. 한국에서는 귀리라고도 불리죠. 오트밀이 왜 건강한 식단인지, 그리고 더욱 맛있게 즐길 수 있는 다양한 레시피도 함께 알아보겠습니다.
오트밀은 왜 건강한 식단일까?
오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하여 건강에 유익합니다. 특히 식이섬유는 장 건강에 좋은 성분으로, 주로 야채와 채소에서 많이 발견되지만, 오트밀에도 풍부하게 포함되어 있습니다. 오트밀에 있는 수용성 섬유질 중 하나는 베타글루칸이라는 다당류로, 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 향상시키며, 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 심혈관 건강 개선에도 유익하다고 알려져 있습니다.
또한, 한국인의 주식인 흰쌀밥과 비교했을 때 오트밀은 당 함량이 낮고 단백질이 더 높습니다. 오트밀은 소화가 느리게 진행되어 포만감이 오래 지속되며, GI 수치가 낮아 혈당이 천천히 오르는 탄수화물로 분류됩니다. 그러나 GI 수치가 낮은 음식이라도 과하게 섭취하면 건강에 좋지 않다는 점을 유의해야 합니다.
얼마나 섭취하면 좋을까?
직장인이나 학생들에게는 아침에 약 40~60g의 오트밀을 가볍게 드시는 것을 추천합니다. 간식으로 섭취하고 싶다면 20~30g이 적당합니다. 운동을 하는 경우에는 이 보다 조금 더 섭취해도 좋으며, 약 60~80g 정도가 적절합니다.
오트밀은 100g당 380~390kcal지만, 양이 많아 한 끼에 150g 이상을 먹는 것은 부담이 될 수 있습니다. 저도 운동을 하면서 한 끼에 150g 이상의 오트밀을 섭취해본 적이 있는데, 양이 너무 많아 먹기가 힘들었던 경험이 있습니다. 따라서 헬스를 하거나 운동을 하는 경우라도 근육량에 따라 오트밀의 양을 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
오트밀을 일반적으로 먹는 방법과 물의 양
오트밀은 별도의 조리가 필요 없는 간편한 식단으로, 바쁜 직장인이나 학생들이 아침식사로 챙겨 먹기 좋습니다. 다양한 방법으로 즐길 수 있는데, 가장 일반적인 방법은 '오버나이트 오트밀' 입니다. 자기 전에 오트밀을 물, 우유, 요거트, 주스 등 다양한 음료에 담가 냉장고에 넣어두면, 다음날 아침에 바로 꺼내어 먹을 수 있습니다.
또 다른 방법으로는 전자레인지를 사용하는 것 입니다. 일반적으로 오트밀과 물 또는 우유의 비율은 1:2로 합니다. 만약 걸쭉한 오트밀을 원한다면 1:1.5 비율로, 부드럽고 묽은 오트밀을 원한다면 1:2.5 또는 1:3 비율로 물을 조절할 수 있습니다.
고소하고 담백한 오트밀을 원한다면 소금을 약간 넣어주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
오트밀 맛있게 먹는 레시피
일반적으로 오트밀을 그대로 먹기에는 다소 밋밋하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 다양한 재료를 추가하면 훨씬 더 맛있고 즐겁게 오트밀을 즐길 수 있습니다. 여기 몇 가지 재료를 활용한 레시피를 소개해 드리겠습니다.
베리믹스 활용
레시피: 다양한 베리류를 오트밀에 섞어 상큼한 맛을 더해보세요. 블루베리, 블랙베리, 라즈베리(산딸기), 딸기, 크랜베리, 아사이베리 등이 좋은 선택입니다. 지방이 풍부한 아보카도를 함께 넣어도 좋습니다.
과일추가
레시피: 바나나는 오트밀과 정말 잘 어울리는 과일 중 하나입니다. 슬라이스한 바나나를 오트밀 위에 올리면 질리지 않고 먹을 수 있습니다. 사과, 복숭아, 키위, 체리 등 다양한 과일을 추가해도 맛있게 즐길 수 있습니다.
견과류 추가
레시피: 아몬드, 호두, 피칸, 캐슈넛 등을 오트밀에 추가하면 고소한 맛과 함께 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 식감도 좋아져 먹는 재미가 더해집니다. 더욱 편하게 즐기고 싶다면 땅콩버터를 약간 넣어 풍미를 더해보세요.
다크 초콜릿 추가
레시피: 다크 초콜릿을 녹여 오트밀에 섞으면 적은 당분으로도 초콜릿의 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 카카오닙스를 뿌려 바삭한 식감을 더하는 것도 좋습니다.
씨앗류 추가
레시피: 치아씨드, 아마씨, 호박씨는 오메가3 지방산과 섬유질이 풍부하여 영양을 보완하는 훌륭한 재료입니다. 해바라기씨를 추가하면 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등 다양한 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.
시럽이나 꿀을 첨가해 달달함을 더할 수 있지만, 당이 높아질 수 있어 과다한 사용은 피하는 것이 좋습니다.
가공방식에 따라 다른 식감과 조리시간
오트밀은 가공 방식에 따라 두께와 식감이 다릅니다. 가장 두꺼운 형태는 스틸컷 오트밀로, 통 귀리를 잘라 만든 것으로 씹는 맛이 좋습니다. 중간 정도의 두께인 롤드 오트밀은 귀리를 압착하여 만든 것으로, 부드럽고 조리 시간이 상대적으로 짧습니다. 퀵 오트밀은 더 얇게 가공되어 조리 시간이 매우 짧으며, 식감도 부드럽습니다. 가장 먹기 쉬운 형태로는 가루 형태의 인스턴트 오트밀이 있으며, 이는 프로틴 파우더처럼 물이나 우유에 타서 간편하게 섭취할 수 있습니다.
인스턴트 오트밀은 마이프로틴에서 저렴한 가격에 구매할 수 있습니다. 개인적으로는 먹을만했지만, 사람들마다 맛에 대한 선호도가 달라 먹기 힘들어하는 경우도 있을 수 있습니다. 프로틴과 함께 섭취하면 더욱 맛있게 즐길 수 있으며, 마이프로틴에서 구매할 경우 초콜릿, 바닐라, 무맛 세 가지 맛 중에서 기호에 따라 선택해 간편하고 맛있게 먹을 수 있습니다.
가루 형태를 제외하고는 퀵 오트밀이 조리시간도 짧고 식감도 부드러워 편하게 먹을 수 있어 추천드립니다. 특히 퀘이커의 퀵 오트를 자주 먹는데, 잘게 부서져있어 먹기도 엄청 편하고, 고소한 향이 더 많이 나는 것 같습니다. 오버나이트 오트밀로 준비하지 않았을 때는 전자레인지에 1분만 돌려 간편하게 먹을 수 있어, 전날 저녁에 깜빡하거나 아침에 시간이 부족할 때 부담 없이 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.
오트밀은 입맛에 맞지 않아 하는 분들이 있습니다. 하지만 어떻게 먹느냐에 따라서 맛의 차이가 많이 납니다. 물과 오트밀만 넣고 드시면 당연히 맛은 어느 정도 포기해야 할 수 있습니다.